Před cvičením se nejprve protáhněte a zahřejte. Každý cvik provádějte 12-15 krát a udělejte takto tři série. Nohy vždy prostřídejte, počet opakování platí pro každou nohu zvlášť.

1. Hluboké dřepy

Nohy rozkročte o něco více, než je vaše šířka ramen. Důležité je, abyste drželi vaše záda rovně, neboť to zajistí maximální aktivování hýžďových svalů. Snažte se jít do podřepu tak nízko, jak to půjde. Pokud chcete zvýšit náročnost cviku, vezměte si závaží, které držte na hrudníku nebo zkuste dřep jen na jedné noze. Tímto cvikem zlepšíte svou flexibilitu a posílíte hýžďové svaly poměrně rychle.

2. Můstek

Lehněte si na zem na záda a pokrčte nohy. Chodidla mějte opřená o zem. Pomalu začněte zvedat pánev tak vysoko, jak vám to tělo dovolí. Pokud máte zadek zvednutý, podlahy by se měla dotýkat pouze chodidla, hlava a ramena. Pokud se vám zdá cvik jednoduchý, můžete zkusit jednu nohu natáhnout nebo nohu pokrčit a kotník položit nad druhé koleno.

3. Zanožování

Klekněte si na čtyři, ruce mějte rovně natažené a položené mírně před vámi. Začněte jednu nohu zvedat ke stropu a poté ji vraťte zpátky. Nohy střídejte. Pokud chcete cvik maličko pozměnit, můžete se opřít o lokty, místo o dlaně nebo nezvedat nataženou nohu, ale pokrčit jí a vykopávat ke stropu.

4. Výpady do stran

Rozkročte nohy o něco víc, než je šířka vašich ramen. Poté přesuňte váhu k jedné straně. V pozici chvíli vydržte a pak se vraťte zpět. Výpady můžete provádět i z výchozí pozice s nohami snožmo, kdy uděláte úkrok. Při tomto cviku posílíte nejen hýždě, ale také nohy.

5. Hydrant

Klekněte si na kolena a opřete se o dlaně, které budete mít mírně před vámi. Ruce mějte natažené. Zvedněte nohu a přetáhněte jí do strany. Tento cvik vám může připomínat psa, když si značkuje své území. Procvičíte nejen hýžďové svaly, ale i menší svaly na nohou.